Основа правильного питания для похудения. Меню для мужчин и женщин

Большинство представительниц прекрасного пола мечтают об идеальной фигуре — с обложек журналов, экранов ТВ, социальные сети изобилуют изображения девушек идеальных форм и пропорций. Анализируя фотографии стройных «Афродит», большинство девушек решаются сесть на диету, записаться в тренажерный зал, и начать новую жизнь с понедельника. Но не все понимают, что одно из главных условий — это правильное питание для похудения, меню которого составляется строго в индивидуальном порядке.

Стройное мужское и женское тело

Введение

Тренировки в спортзале должного эффекта не показывают, однажды диета прекращается, абонемент забрасывается в дальний угол, а женщины грешат на свою конституцию. В самом деле, основной залог стройности и красоты — это постоянство. Постоянные и регулярные тренировки, сбалансированное питание — позволят сохранить стройную фигуру. В этом видео пример меню одного дня для похудения:

Баланс в питании

Калории

Распространенное мнение: чтобы похудеть, нужно сократить количество калорий. Меньше ешь – быстрее худеешь. Такой подход не совсем верен по мнению многих диетологов, и около трети низкокалорийных диет, вместо ожидаемого уменьшения жировой прослойки, напротив, приводят к ее увеличению, и особенно интенсивному после того как бросают диету — организм стремится вернуться к т.н. заданному количеству жира, причем с особым рвением. Ведь из-за дефицита калорий организм начинает создавать жировую прослойку, а это может пагубно отразиться на обмене веществ. Понятно, что переедание не пойдет в пользу, и секрет также в том, что именно мы едим и как сочетаются продукты, найти именно свой дефицит калорий, баланс,  поэтому важно правильно составить свое меню.

Расчет суточной нормы потребляемых калорий должен рассчитываться для каждого в индивидуальном порядке. Когда человек занят тяжелым физическим трудом, норма калорийности выше, чем у офисного клерка. Чтобы поддерживать фигуру в идеальном состоянии, стоит помнить: расход энергии должен быть несколько больше, чем потребляемые калории. Соблюдение этого подхода поможет сохранить стройную фигуру в домашних условиях проще простого.

Существует множество диет, исключающие из рациона мясо. Диета, сбалансированное питание предполагает, что мясо, как источник белка, должно присутствовать в рационе. Но т.к. мясо способно зашлаковывать кишечник (продукты его переработки, трупный яд и т.д.), приводить к образованию паразитов в нем, застоя каловых масс в верхних отделах, то к его употреблению нужно подходить разумно.

Стоит выбирать нежирные сорта мяса, готовить на пару, или употреблять в отварном и запеченном виде. Правильное питание для похудения, меню которого исключает жареные котлеты из жирной свинины, предлагает индюшиные котлетки, запеченные в духовке или приготовленные на пару. Белок мяса рыбы усваивается лучше, кроме того в нем повышенное содержание очень важного витамина B12, йод. Поэтому морепродукты нужно обязательно вносить в свой рацион. В диету для похудения также вносят крабовые палочки — это по сути рыбный фарш сурими, который практически полностью состоит из белка, не содержит жир, и обладает низкой калорийностью. Но с ними важно не переусердствовать, т.к. могут вызывать аллергические реакции или расстройство желудка, кроме того нужно обращать внимание на качество продукта — иногда в их состав вносят сою и др.

Но мясо не единственный источник белка. Животный белок содержат также молочные продукты, яйца.

Белок растительного происхождения содержат:

  • Бобовые;
  • Арахис;
  • Орехи.
Бобовые
Бобовые, фасоль, содержат растительный белок который хорошо усваивается

Белок необходим для регенерации клеток, обмена веществ, получения организмом необходимых аминокислот. Сбалансированное питание для похудения, меню на неделю в обязательном порядке включает мясо. Расписанное меню по дням недели уберегает от лишних соблазнов.

Жиры

Люди, которые сидят на диете просто боятся жиров. Рацион худеющих полностью исключает их. Хотя полностью исключать жиры из рациона также нельзя, так как они:

  1. просто необходимы для полноценного рациона;
  2. участвуют в передачах нервных импульсов;
  3. оказывают положительное влияние на проницаемость клеточной мембраны;
  4. участвуют в образовании некоторых витаминов и гормонов:
  5. обеспечивают организм энергией, термоизоляционными свойствами.

Жиры животного происхождения организм получает из яиц, масла, сыра, мяса и прочих продуктов, а вот растительные жиры содержатся в семечках, орехах, семенах. Важно получение организмом полиненасыщенных жиров, содержащих необходимые для полноценной работы организма аминокислоты. Аминокислоты организм не вырабатывает и получает из продуктов питания. В меню питания для похудения обязательно должны быть включены продукты, которые содержат полиненасыщенные аминокислоты.

Важно уяснить, что избыток жиров вреден, как и их недостаток. Приверженцы здорового питания обязательно употребляют продукты с их содержанием. Обычно их количество должно составлять не более 30 грамм, но опять таки здесь индивидуально, и нужно подобрать свой баланс.

Соблюдать количество употребляемых в пищу жиров помогут таблицы, содержащие данные о количестве всех веществ в продуктах питания. Вот например таблица относительно мясных продуктов:

таблица жиров и белков в мясе

Из жирных продуктов рекомендуется ограничить потребление:

  1. майонеза;

    майонез
    Майонез очень жирный продукт, да и здоровья он еще никому не прибавил, если не сказать больше
  2. кондитерских изделий с большим количеством крема;
  3. фаст-фуда.

Так как эти продукты настолько жирные, что превышают суточную норму. В свободном доступе несложно найти рецепты, которые заменят эти продукты.

Углеводы

Углеводы в меню для стройной фигуры, занимают центральное место. Это основной источник энергии. Углеводы подразделяются на быстрые и медленные.

Употребление в пищу большого количества быстрых углеводов быстро насыщает организм энергией, но приводит к всплеску инсулина. Они быстро перерабатываются организмом и уже через короткое время мозг требует еще большего количества глюкозы. Поэтому основой рациона должны быть медленные углеводы, которые содержатся в овощах и кашах.

Есть еще углеводы, которые не усваиваются организмом. Это клетчатка и пектин. Их употребление в необходимом количестве крайне важно, так они обеспечивают нормальную работу кишечника. Клетчатка содержится в овощах, бобовых и цельнозерновых кашах.

Для полноценного рациона в меню должны преобладать углеводы, их доля не менее 40% от общего объема пищи. Для того, чтобы соблюдать баланс белков, жиров и углеводов рекомендуем составить меню на каждый день, на неделю или на месяц.

Завтрак – это основа

Как часто, люди с избыточным весом на приеме у диетолога говорят о том, что они очень мало едят. А на завтрак, так и вовсе выпивают только чашечку кофе. Такой подход в корне не верен.

Завтрак — важнейший прием пищи, и он должен быть полноценным. Это не значит, что на завтрак необходимо есть котлету с картошкой. Завтрак должен быть достаточно питательным. Идеальным завтраком считается овсянка с фруктами, омлет или яйца пашот.

завтрак из фруктов и злаков
Хороший питательный завтрак — всему голова

Отлично для завтрака подойдет гранола с сухофруктами и орехами. Для тех, кто не привык плотно завтрак отлично подойдет смузи с геркулесом и йогуртом.

Для того чтобы запустить обменные процессы в организме диетологи рекомендуют после пробуждения выпить стакан чистой воды. Да, просто воды, не чая или сока. И в идеале структурированной.

Вода и спорт

Правильное питание и для мужчин, и для женщин это основа красоты и стройности. Но без должных физических нагрузок, не получить тело своей мечты. Хорошая фигура добывается упорным трудом, самодисциплиной и аскезой, а как вы хотели? Необходимы регулярные тренировки, питание со сбалансированным количеством белков, жиров и углеводов и тогда красивая фигура будет результатом этого труда.

При тренировках основной прием пищи должен быть не меньше, чем за два часа. Если такой возможности нет, то не меньше чем за полчаса до тренировки можно выпить стакан кефира или йогурта. После тренировки нужно есть белковую пищу, она может быть, как растительного, так и животного происхождения.

Если в качестве источника белка выбрано мясо, то оно должно быть не жирным. При этом не стоит забывать, что человек больше, чем на половину состоит из воды, поэтому в день необходимо употреблять не менее двух литров чистой воды, ни чая, ни сока, ни компота, а именно воды.

Еще советы для похудения, чистка кишечника

Как известно, стройность нашей фигуры, как и вообще здоровье в целом, зависит от слаженной работы систем нашего организма и хорошего обмена веществ. С течением времени наш кишечник засоряется, в не остаются непереработанные, гниющие остатки пищи, которые становятся основой для развития глистов и паразитов, в верхних отделах кишечника скапливаются каловые массы которые лежат там годами. Может ли при таких условиях нормально функционировать организм? Конечно же нет, даже витамины, и др. питательные вещества прекращают нормально усваиваться, организм требует большего объема пищи для компенсации. А токсины могут стать причиной множества заболеваний, в т.ч. тех которые косвенно приводят к ожирению. Поэтому важно очистить свой кишечник.

В домашних условиях можно почистить свой кишечник с помощью такой практики как Шанкх Пракшалана (опять таки после консультации у врача). Эта практика пришла к нам из Индии, и опробована тысячелетиями. Суть в том что нужно выпить большое количество соленной воды, в перерывах выполняя специальные упражнения для растяжения низа живота и улучшения перистальтики кишечника.

Посмотрите это видео от мастера йоги, как грамотно выполнять данную оздоровительную процедуру:

К слову, многие используют Шанкх Пракшалану для похудения ожидая от нее чудес. Но нужно не забывать что чудес быть не может, и важен комплексный подход — выполняя эту, либо другую практику, но при этом что попало засовывая в рот, должного результата не будет.

В заключении можно добавить что на пути к стройной фигуре помогают также самомассажи. Времени и сил это отнимает не так много, а эффект есть, смотрите как делать массаж живота для стройной талии.

Один комментарий
  1. хмм.. местами необычный подход, особенно то что дефицит калорий наоброт может привести к набору веса.. хотелось бы больше узнать как это происходит и почему, чесно говоря уже каша в голове, не знаю как составить меню правильно.

Напишите свой отзыв или мнение

Ваш e-mail не будет опубликован.