Дисфункция тазовых мышц – это нередкая проблема, о которой многие стесняются говорить. Для жизни она не опасна, но дискомфорта доставляет немало, ведь человек перестает управлять своим мочевым пузырем и кишечником. Иногда проблема присутствует с детского возраста, но чаще всего появляется после родов. Вместо того чтобы страдать от последствий слабых мышц тазового дна, рекомендуется как можно скорее их укрепить. Это можно сделать дома, прибегнув к специальным интимным упражнениям на фитболе, вагинальным тренажерам, массажерам. Однако в запущенных случаях следует обращаться ко врачу.
СОДЕРЖАНИЕ
За что отвечают мышцы тазового дна
Мышцам тазового дна «поручена» важная задача в организме – поддерживать мочевой пузырь, прямую кишку, матку (у женщин), другие внутренние половые органы в правильном положении. Мускулатура является неким сдерживающим «гамаком». В случае ее ослабления происходит опущение органов малого таза, а иногда и вовсе их выпадение. Еще мышечные волокна отвечают за удержание «продуктов жизнедеятельности» при совершении человеком таких действий, как чихание, кашель, смех, напряжение при физических нагрузках. Также мышцы отвечают за яркость ощущений во время интима. Вот зачем важно, чтобы мускулатура была крепкой.
Как устроено и с чем связано тазовое дно
Тазовое дно представляет собой куполообразный слой мышц, который отделяет сверху полость таза от зоны промежности снизу. Спереди мышечные волокна крепятся к лобковой кости, сбоку – к тазовым, а сзади – к копчику.
Тазовая диафрагма состоит из трех слоев:
- поверхностный – включает мышцы, которые сжимают вход во влагалище и анус;
- средний – контролирует процесс мочеиспускательного сфинктера;
- глубинный – состоит из связок, удерживающих кости, органы, нервы, мышцы.
Тазовое дно также имеет косвенную связь с другими органами. И нередко дисфункция мышц появляется из-за «нездоровых соседей»:
- Как бы странно ни звучало, но тазовое дно связано с дыханием человека. При вдохе оно, как и грудная диафрагма, опускается вниз, а на выдохе – поднимается вверх. Эти движения выполняются синхронно, а потому при дыхательной недостаточности велика вероятность возникновения проблем на уровне таза.
- Очевидная связь имеется с ЖКТ. Проблемы с пищеварением вызывают запоры, вздутие, диарею, которые также сказываются на нарушении функций мышц таза.
Не многие знают, но дисфункция тазового дна напрямую связана с эстетикой живота, ягодиц. Даже если вы регулярно посещаете фитнес-зал, выполняете асаны или упражнения по Атабекову, тренируете мышцы кора, то животик все равно будет выпирать. То же касается и ягодиц – они не станут упругими, пока женщина не избавится от проблем в зоне таза.
Как почувствовать мышцы тазового дна
Прежде чем укрепить мышцы тазового дна, нужно знать, где они располагаются и как их почувствовать. Для этого существует несколько способов, первые два из которых подходят не только женщинам, но и мужчинам:
- Находясь в туалете, просто начните процесс мочеиспускания и за счет усиления тазовых мышц временно остановите его. Брюшной пресс здесь участвовать не должен. Поэкспериментируйте также со сдерживанием процесса опорожнения кишечника, выхода газов, но не задействуя при этом ягодицы.
- Это упражнение тоже помогает обнаружить мышцы тазового дна, но, судя по отзывам, не у всех получается правильно его выполнить. Сядьте на пол, поджав под себя ноги, после чего максимально широко раздвиньте колени в стороны. Опустите корпус вперед и вытяните руки перед собой. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе сведите ягодицы. Если вы почувствуете напряжение в промежности – значит вам удалось определить нужные мышечные волокна.
- Чтобы прочувствовать мышцы тазового дна, женщины могут аккуратно ввести два пальца во влагалище на глубину в 2 см. Такой прием выполняется лежа на спине. Напрягая мышечные ткани, вы почувствуете их сокращение. Вынимая пальцы из вагины, обязательно ослабьте мускулатуру, чтобы не нанести вред своему здоровью.
Теперь вам будет проще натренировать нужные мышцы и избавить себя от проблем непроизвольного мочеиспускания, опущения внутренних половых органов. Важно только подобрать эффективную гимнастику для интимных мышц и регулярно ее делать. Но предварительно обязательно посетите гинеколога, потому что в случае серьезных проблем лечением станет не зарядка, а использование гинекологических пессариев или пластическое укрепление вагинальных мышц по Брайцеву.
Упражнения для укрепления тазового дна
Изначально без хирургии невозможно было устранить проблему опущения матки и влагалищных стенок. Но в 1948 году доктор Арнольд Кегель описал комплекс домашних упражнений, благодаря которым укрепляется тазовая диафрагма. Сегодня записано немало видео по интимной гимнастике, по которым вы научитесь правильно тренировать мышцы. Также мы опишем суть некоторых простых упражнений специально для вас.
Упражнение 1: Глубоко вдохните, после чего напрягите и втяните тазовые мышцы. Зафиксируйте их в таком положении на 5-10 секунд (рекомендуем считать вслух, чтобы не сбить дыхание). На выдохе полностью расслабьте мускулатуру.
Упражнение 2: Необходимо лечь на спину, согнуть ноги в коленях и упереться стопами в пол. Руки ладонями вниз положите под поясницу. Приподнимите таз и напрягите мышцы.
Упражнение 3: Примите положение как в предыдущем примере, но вытянув одну ногу вперед так, чтобы стопа примыкала к полу. Напрягите мышцы поясницы и таза. Проделайте те же действия с другой ногой, вернув вытянутую в исходное положение.
Упражнение 4: Ложитесь на живот, выпрямите ноги, упритесь на локти и скрестите запястья, положив на них лоб. Прижмитесь телом к полу. Втяните живот на несколько секунд, после чего расслабьте мышцы.
Комплекс упражнений Кегеля включает в себя по 10 повторов. Лечебную физкультуру рекомендуется делать 2-3 раза в день. Если во время зарядки вы чувствуете боль в тазовой области, занятия следует прекратить. Тренировки дадут положительный эффект уже в ближайшие недели, но в среднем лечение длится 2-3 месяца.
Польза упражнения Кегеля
Выполнение зарядки по интимной гимнастике позволит:
- восстановить организм после родов;
- улучшить качество интимной жизни;
- излечить слабовыраженное недержание мочи, кала, газов;
- уменьшить дискомфорт, связанный с начальным опущением влагалища.
Комплекс упражнений во время беременности также приносит пользу будущим мамам. И вот несколько причин, почему их стоит выполнять, даже если как таковые проблемы отсутствуют:
- улучшается самочувствие;
- дряблые мышечные волокна приобретают тонус;
- удается самостоятельно управлять мышцами в процессе род. деятельности;
- сокращаются боли при родах;
- минимизируется риск разрывов, осложнений.
Преимущество гимнастики – это то, что укреплением вагинальных мышц можно заниматься в любом месте – дома, на работе и даже в общественном транспорте (например, упражнение 1).
Как правильно выполнять
Прежде чем приступать к тренировке по укреплению тазовых мышц, опорожните мочевой пузырь и кишечник. Выполняя зарядку Кегеля, вы должны сконцентрироваться на работе мышечных волокон. Избегайте напряжения ягодиц, живота, бедер. Для этого дышите правильно – свободно и равномерно, не задерживая дыхания. Также запомните, что тренировки ЛФК необходимо выполнять регулярно, ведь только так вы добьетесь хорошего результата.
Меры предосторожности
Комплекс Кегеля практически не имеет противопоказаний, но в качестве исключений выступают следующие случаи:
- онкология;
- опущение матки;
- недавний выкидыш;
- тяжелые роды, сложная операция.
Если вышеуказанные случаи вас не касаются, то перед домашними тренировками по технике Кегеля все равно следует проконсультироваться с врачом. Важно обращаться к гинекологу, если вы испытываете дискомфорт, боль во время занятий, или регулярная зарядка на протяжении 3-5 месяцев не приносит результатов.
Можно ли заниматься во время менструации
Во время месячных не запрещено делать гимнастику, но гинекологи рекомендуют от нее воздержаться. Причина – спорт при менструации может вызвать эндометриоз.
Гимнастика Кегеля для беременных и рожавших женщин
Во время беременности техника выполнения интимной зарядки немного меняется. До 18 недель упражнения выполняются лежа, после – сидя (лучше на фитболе) и стоя.
Вот несколько эффективных способов, как укрепить мышцы тазового дна в домашних условиях:
- Напрягите вагинальные мышечные волокна и сжимайте их в течение 3 секунд. Сделайте 2-секундный перерыв и повторите упражнение 10-20 раз. Постепенно увеличивайте длительность сжатий до 5-20 секунд.
- Сжимая мышцы, необходимо усиливать нагрузку. Первые 5 секунд сжимайте их слабо, следующие 5 сек – посильнее, а затем – максимально сильно. Расслабляйте мышцы также постепенно. Это упражнение напоминает технику управления лифтом.
- Делайте быстрые сокращения вагинальных мышц на протяжении 20-30 секунд. Вы должны почувствовать «мигание» мышечных волокон.
- Необходимо мысленно представить, что из вагинального входа вам нужно что-то вытолкнуть. Для этого попеременно напрягайте и расслабляйте мышцы, которые отвечают за удержание содержимого из прямой кишки.
Комплекс упражнений по технике Кегеля для рожавших женщин, ничем не отличаются от тех, которые делаются во время беременности. Разница заключается только в том, что после родов управление мышцами становится трудным – ощущается дискомфорт, появляется недержание мочи. Поэтому врачи советуют прибегать к зарядке через две недели после рождения ребенка, когда размеры влагалища и матки восстановятся.
Особенности занятий для женщин за 50
Домашние занятия по методу Кегеля для 50-летних женщин схожи с упражнениями для беременных. Но в силу возраста укреплять мышцы становится сложнее, а потому и результат достигается не так быстро, как хотелось бы. Чтобы эффективно справиться с проблемами, возникающими из-за слабых мышечных волокон, врачи советуют пользоваться вагинальными тренажерами. В продаже есть специальные шары, которые можно купить в любой аптеке. Использовать их нужно следующим образом:
- смажьте шарик лубрикантом, после чего введите его во влагалище на глубину в 2 см;
- равномерно сжимайте и разжимайте мышцы, выполняя базовые упражнения по технике Кегеля.
Также решить проблему слабых мышечных волокон в области таза помогут тренировки при помощи вагинальных приборов (конусы, фитнес-трекеры), специальных датчиков давления, аппарата Emsella (em – электромагнитное поле, sella – кресло).
И не забывайте про занятия с фитболом – повороты и вращения на мяче тоже хорошо укрепляют мышцы таза и улучшают обменные процессы внутренних органов.
Что делать, если упражнения не помогли
Бывает так, что домашние тренировки по укреплению мышц таза по методике Кегеля не приносят эффективных результатов, и такие проблемы, как энурез, опущение матки, сохраняются. Причиной могут стать мышечные повреждения. В этом случае важно обратиться в клинику для назначения другого метода лечения (массаж, пневматический тренажер XFT, использование кресла EmS и пр.). В некоторых ситуациях решить проблему поможет только операция.
Иногда причиной безрезультатных тренировок является неправильная техника их выполнения. Женщины не всегда могут самостоятельно почувствовать мышцы тазовой диафрагмы, а потому допускают ошибки во время физкультуры. Или в процессе интимной гимнастики они испытывают боли, хотя методика Кегеля не вызывает болевых ощущений даже при большой массе тела. Такое может происходить из-за тяжелых травм в прошлом, сложных родов, хронических заболеваний. В этих случаях также важно обратиться в женскую консультацию за помощью ко врачу.
