Все больше людей начинают следить за собой, своим здоровьем, правильно питаются и занимаются спортом. Спорт не только благотворно влияет на здоровье, но и помогает похудеть, выводит лишнюю жидкость из организма, заряжает энергией, помогает человеку чувствовать себя увереннее. Большинство женщин решают заниматься спортом именно с целью сбросить вес и постройнеть. Разнообразные зарядки, упражнения, бег, танцы, йога для похудения, чего только нет. И не последнее место для сжигания жира занимают кардио тренировки, которые можно проводить как в спортзале так и дома. Как сжечь жир и похудеть с помощью кардио тренировок, насколько они эффективны и полезны?
СОДЕРЖАНИЕ
Польза кардиотренировок
Кардио тренировка для сжигания жира является одним из довольно эффективных методов. Но положительные стороны на том не заканчиваются. За счет усиленной циркуляции крови во время интенсивных занятий сердечная мышца тренируется и укрепляется.
Улучшается выносливость, ускоряется обмен веществ. При усиленной физической активности происходит повышение содержания в крови гормона радости, что исключает подверженность депрессиям, стрессу. Также кардио тренировки могут стать отличным средством против бессонницы.
Одним из самых приятных следствий правильных и упорных занятий является формирование красивой подтянутой фигуры, что очень важно для женщин, стремящихся привести себя в порядок к лету. Если при долгих и резких диетах потерю большого веса сопровождают обвисание кожи и растяжки, то кардио нагрузка исключает их появление.
Виды кардио тренировок
Программы кардиотренировок различны и эффективны. Ниже следуют самые популярные из них:
- Продолжительная тренировка для избавления от жира— интенсивная тренировка на длинную дистанцию с неизменной нагрузкой и без перерыва на отдых длительностью до часа. Бег со скоростью 7 миль/час, езда на велосипеде будут отличным примером этого вида кардио.
- Интервальная тренировка потребует куда больше энергетических затрат, чем предыдущая. Уровни сложности чередуются, есть короткое время на отдых. В качестве примера стоит привести бег 2-3 минуты на скорости 8 миль/час, затем скорость снижается до 5-6 миль/час на 3 минуты. Происходит увеличение частоты сокращений сердца, а длительность тренировки снижается до 40 минут.
- Фартлек рекомендован для физически крепких и хорошо подготовленных людей. Наблюдается непоследовательное чередование высокой и низкой скорости, высокой и низкой интенсивности с периодами восстановления. Темп постоянно меняется, требуя выносливости.
- Суперсхема представляет собой чередование кардио тренировки с аэробными упражнениями с отягощением. 3-4 минуты на тренажере эллипс, затем 1-2 минуты приседаний, 3 минуты бега и 1 — жим ногами. Такие занятия станут подходящим вариантом для профессиональных спортсменов и бодибилдеров в качестве подготовки к соревнованиям. За непродолжительное время тренировка поможет сжечь жир, скинуть вес и сохранит мышцы в тонусе.
- При перекрестной тренировке чередуются разные по длительности кардио тренировки. Первый способ заключается в чередовании тренажеров за одно занятие: бег, велотренажер, эллипс. Второй вариант — ежедневная смена тренажеров и нагрузок.
Интенсивность тренировок
Интенсивность зависит от преследуемых целей. Занятия длительностью 40-60 минут трижды в неделю исключат вероятность набора веса и будут поддерживать здоровье. При «сушке» и «построении» тела лучше увеличить время до часа и количество тренировок до пяти раз. Если преследуется цель наращивания мышечной массы, кардио тренировки необходимо сочетать с силовыми упражнениями. Процент последних занятий должен быть намного выше.
Заниматься правильно
Для сжигания жира необходимо постепенно увеличивать нагрузку, так как организм привыкнет, и эффективность тренировок может снизиться. Результат не будет заметен, если интенсивность занятий будет низкой. Долго ходить по беговой дорожке в медленном темпе недопустимо. Также не следует перегружать себя. Переутомление может привести к заболеваниям сердца.
Наилучшее время для кардио тренировок — утро. Организм бодр и еще не успел утомиться после долгого рабочего дня. Обычно по утрам низкий уровень гликогена. Жир будет главным источником для организма во время тренировки. В другое время дня, после еды придется около получаса сжигать гликоген.
Кардио тренировка — отличная возможность проснуться. Любимая музыка подарит хорошее настроение и подготовит к занятиям. Исключение составляют те случаи, когда самочувствие лучше днем или вечером. Если целью занятий является похудение, кардио должны предшествовать силовым.
Иная последовательность и нагрузка поможет набрать мышечную массу, укрепить сердце и легкие.
Во время тренировок должен быть свободный доступ к кислороду. Помещение, в котором проводятся занятия, требует хорошего проветривания. Для бега на улице одежда должна соответствовать погоде. Если будет выделяться слишком много пота, можно лишиться ценных минералов и соли, а жир останется на месте.
Процессу похудения поможет отказ от пищи за час до кардио и на час-полтора после.
Вреда здоровью можно избежать, если тренирующийся пользуется пульсометром и рассчитывает пульс по формуле: от значения 220 отнять возраст. Получится частота сердечных сокращений. Тренировка должна быть в пределах 70-90% от максимальной частоты.
Нет смысла в тренировке без правильного рациона питания
В питании должно содержаться меньше калорий, достаточное количество витаминов, белков, жиров и углеводов. Строгое неграмотное голодание может привести к ухудшению состояния желудка и иммунитета. Нельзя лишать себя завтрака, который призван зарядить организм энергией на целый день. Вареные яйца или омлет, фрукты, творог, йогурты, каши и отруби отлично подойдут для этой роли.
В обед хороши нежирные супы, вареные, запеченные, приготовленные на пару мясо или рыба с овощами. Для ужина, состоящего из белков, подойдут белое мясо, рыба или протеиновый коктейль. Перекусам отводится не менее важная роль. Фрукты, овощи, мягкий творог утолят голод.
Булочки, конфеты и другие сладости, а также жирная, острая, копченая, слишком соленая еда должны быть исключены из рациона.
Напомним, без изменения режима питания кардио тренировки не принесут ощутимой пользы в деле сжигания жира, здесь одно дополняет другое. Смотрите также обзор самых эффективных диет для похудения.
Противопоказания
Кардио тренировки для имеют ряд противопоказаний. Людям, страдающим гипертонией, лучше заниматься легкой гимнастикой. Если человек перенес инфаркт или инсульт, ему следует проконсультироваться с врачом.
Могут еще больше навредить больным коленям и межпозвонковой грыже. Если недавно были перенесены операции, случился перелом, кардио тренировки лучше отсрочить.
Также консультация врача необходима при следующих заболеваниях:
- астма;
- гастрит, язва и другие болезни пищеварительной системы;
- аритмия, проблемы с давлением;
- сердечная недостаточность, боли в груди;
- травмы костей и мышц, грыжи;
- различные инфекции, простуда.
Если во время тренировки почувствуется резкая боль в груди или сильная аритмия, необходимо как можно скорее прекратить занятия, а после обратиться к врачу.
Частые ошибки
Одна из распространенных ошибок — изматывание, чрезмерные нагрузки. Кардио тренировка должна дарить энергию и прилив сил. Слабость после нее указывает лишь на недопустимо высокую планку, которая навредит организму.Потоотделение не является показателем продуктивных занятий. Оно зависит от температуры тела, воздуха, а также генов.
Тренировка не должна быть слишком длительной. Не более 45 минут, иначе будет сжигаться не жир, а мышечная масса. Результат будет лучше при постепенном повышении интенсивности занятий.
Организму нужен отдых! Мышцам требуется до двух суток на восстановление. Занятия до 5 раз в неделю — самый оптимальный вариант. Движения, темп, нагрузка должны меняться.
Следует включать в график своих упражнений дополнительные 20 минут в непривычное время. Если занятия обычно проходят после работы вечером, нужно брать себя в руки и вставать немного пораньше, чтобы уделить время кардио.
Видео: распространенные ошибки при беге
Ещё советы
Заниматься необходимо в удобной одежде и обуви во избежание серьезных травм.
- Необходимо пить как можно больше не газированной воды. Но ее переизбыток может стать причиной отеков. Пить следует понемногу при восстановлении во время занятий, в противном случае возрастет нагрузка на сердечно-сосудистую систему.
- Десятиминутная разминка перед тренировкой обязательна. Она разогревает мышцы, настраивает на плодотворную работу и снижает риск травматизма.
- Нагрузка должна быть умеренной, увеличиваться поэтапно. Регулярность тренировок повысит скорость сжигания жира, улучшит систему кровоснабжения и выносливость.
- Чтобы не нагружать сердце, следует постепенно увеличивать или снижать частоту пульса.
Для мотивации можно брать на тренировки друга или знакомого. Он подтолкнет, отвлечет от трудности занятий. Также настроиться на позитивную и «боевую» волну поможет музыка которая нравится и заряжает энергией больше всего. И конечно мыслеобраз вашей стройной подтянутой фигуры без лишнего жира в будущем, будет хорошим стимулом — представляйте это почаще (кстати эффект самовнушения также может иметь место).
Постоянные кардио тренировки в сочетании с правильным питанием помогут значительно понизить процент жира и сделают мечту о красивой фигуре реальностью. Но для поддержания отличных результатов необходимо заниматься регулярно. Это не только исключит угрозу появления лишнего веса, но и сохранит тонус, укрепит иммунитет и будет дарить замечательное настроение.
Кардио тренировки дома
Не у всех есть средства и возможность ходить в спортзал, и они задаются вопросом, а можно ли проводить кардио тренировки в домашних условиях? Ответим — легко! Конечно, спектр возможностей без специальных тренажеров будет ограничен — например без беговой дорожки вы не набегаетесь у себя по квартире. И тем не менее есть целый комплекс замечательных кардио упражнений (взрывные отжимания, приседания, выпрыгивания и т.д.) которые помогут сжечь жир не выходя из дома. Максимум что здесь понадобится — гантели и небольшая скамья.
Вот например простой комплекс из 5 упражнений где даже не нужны гантели:
А в этом видео ниже, показана домашняя кардио тренировка без прыжков (не у всех есть возможность прыгать дома — соседи или иная причина). Понадобятся только небольшие гантели.
