Не секрет, что половина практикующих йогу впервые пришли на занятие по банальным причинам: избавиться от болей в спине или шее, улучшить гибкость тела и похудеть (активные виды спорта и фитнеса им не по душе или противопоказаны лечащим врачом). Йога помимо всех прочих достоинств отлично ускоряет метаболизм и работу пищеварительной системы, также стимулируя лимфатическую систему и вывод шлаков.
Если у вас нет времени или способа посещать студию йоги, то для стабилизации и снижения массы тела рекомендуется выполнять следующие асаны.
СОДЕРЖАНИЕ
Ардха Навасана (поза Лодки, половинная версия)
В отличие от своей «старшей сестры» Парипурна Навасаны этот вариант безопасен с точки зрения работы позвоночника: поясница плотно прижата к полу и все положение держится за счет активно работающих прямой и косых мышц живота, с легким включением мышц бедер.
Из положения лежа на спине упереться локтями в пол и приподнять верхнюю часть тела, при этом плотно вдавливая в пол нижнюю часть спины и таз. Вытянуть ноги и приподнять от пола на 20-30 см (если при этом поясничный отдел начинает выгибаться -ноги поднимать не нужно, дайте мышцам окрепнуть). Далее, убрав руки от пола, вытянуть их вперед и слегка расслабить в локтевом сгибе, как вариант -можно положить руки на бедра, не цепляясь за них. Асана удерживается не менее 30 секунд по 2-3 раза, после нее рекомендуется сделать контр-позу для сброса напряжения: Мостик или полу-мост.
Важно!
- НЕ вытягивать шею и подбородок вперед или вверх – шея и голова в нейтральном положении
- НЕ поднимать плечевые суставы вверх к ушам и не напрягать мышцы рук – пусть все усилие уйдет в центр тела
- ни в коем случае НЕ выгибать поясницу и не держать ее над полом: ягодицы и нижняя часть спины – это основная точка опоры в этой асане
Сарпасана и Шалабхасана
Эти два положения лежа на животе призваны активизировать и проработать глубокие мышцы спины и ягодиц.
Разница между ними небольшая: в первой асане вверх поднимается тело до пупка, а во второй – от таза и ниже, что дает возможность разнообразно задействовать всю заднюю поверхность тела.
Сарпасана (поза Змеи) – многие путают эту асану с Бхуджагасаной (позой Кобры), не зная тонкостей выполнения. В позе Кобры асана строится за счет опоры на руки, тем самым давая мышцам спины оставаться расслабленными, а в позе Змеи наоборот руки не используются и все усилие приходится именно на разгибатели позвоночника.
Из положения лежа на животе сомкнуть прямые ноги, плотно прижать их к полу вместе с тазом и вытягиваясь позвоночником вперед и вверх усилием мышц спины поднять в воздух верхнюю часть тела от головы до живота. Руки согнуты в локтях, которые направлены назад (как в Чатуранге) и приподняты над полом. Также можно использовать вариации руки в стороны, вытянуты вперед или ладони на затылке. Фиксировать положение от 30 секунд, свободно и легко дыша через нос.
Важно!
- НЕ напрягать мышцы пресса
- НЕ расслаблять бедра: пятки должны оставаться вместе и не поднимать ноги от пола
- НЕ запрокидывать голову назад, пытаясь поднять себя выше – это самообман. Основное усилие приходится на участок от середины спины до ягодиц.
Шалабхасана (поза Саранчи) – эта асана имеет несколько вариантов, нам нужен самый простой: из положения лежа на животе, расположить руки вдоль тела вниз, уложив тыльные стороны кистей на пол. Сокращением мышц задней стороны тела поднять вверх тело, оставив на полу точку опоры – таз и низ живота. Стараться вытягиваться между макушкой и стопами, расширяя пространство внутри себя и дыша свободно через нос. Поза удерживается от 30 секунд без помощи усилия со стороны рук.
Для сброса напряжения в мышцах можно использовать позу Собаки мордой вниз или Пашчимоттанасану, в которых необходимо продышаться не менее одной минуты.
Вирабхадрасана А,В,С (поза благостного Воина)
Серия этих асан дает возможность проработать мышцы ног в разнообразных вариантах, параллельно воздействуя на глубокие мышцы таза и кора, также они задействуют первые воздействия на грудной отдел и плечевой пояс, подготавливая тело к более сложным позам.
- Вариант А: в этой позе важно удерживать сильной и крепкой ногу сзади, стараясь прижать стопу плотно к полу и полностью выпрямить коленный сустав, не давая пояснице чрезмерно выгибаться. Также необходимо отслеживать вытяжение позвоночника вверх и положение плечевых суставов (их надо направлять вниз к полу, подальше от линии головы). Руки должны быть не менее активны, чем ноги: они стремятся вверх, вытягивая тело и помогая грудной клетке раскрыться. Важный момент: если у вас проблемы с сердечно-сосудистой системой или шейным отделом позвоночника, то не следует уводить голову назад и вверх (как того требует асана). Направьте макушку вверх и просто расслабьте мышцы лица. Асана полезна для похудения в бедрах, ягодицы становятся более подтянуты.
- Вариант В: эта асана активно задействует приводящие мышцы бедер и глубокие мышцы таза, улучшая кровообращение и даруя раскрепощение тазобедренным суставам. Помогает избавиться от лишнего жира на бедрах. В данной позе следует также следить за положением таза относительно ног и позвоночника, не давая поясничному отделу брать на себя нагрузку (старайтесь направлять лобковую кость вверх к пупку) и выгибаться. Линия плеч, таза и бедер пытается быть в единой плоскости, а линия рук не опускаться ниже уровня плечевых суставов.
- Вариант С: самое сложное положение из трех, так как к силе бедер добавляется баланс на одной ноге. Людям с травмами коленей рекомендуется на начальных этапах незначительно сгибать коленный сустав, направляя его строго вперед, а также дополнительно делать упор прямыми руками в бедро для корректного положения позвоночника: он должен вытягиваться в одну линию с ногой, которая поднята вверх. По мере освоения руки можно развести в стороны, а в продвинутом варианте -вытянуть вперед в одну линию с торсом.
Во всех трех Вирабхардасанах есть важное условие, незнание которого сводит на «нет» все ваши усилия и может привести к растяжению связок коленного сустава: бедро ноги, которая расположена впереди должно быть направлено строго вперед, без смещения колена внутрь. При этом угол колена располагается строго над линией лодыжки, а одноименная стопа параллельна колену, поэтому оба бедра совершают легкое вращение наружу.
Время фиксации начинается с 30 секунд и по мере привыкания постепенно увеличивается до 3-х минут в первых двух асанах и до 1,5 минуты в третьей вариации.
Видео — Вирабхадрасана А
Видео — Вирабхадрасана B
Самая главная асана (поза Планки)
Нет, это не стойка на голове, и даже не Падмасана (поза лотоса), это горизонтальный упор или поза Планки. Слава о ее чудодейственном воздействии на тело уже всем известна, поэтому долго в восторженных эпитетах рассыпаться не будем, а лучше остановимся на нъюансах, ведь именно они важны для необходимого воздействия на организм (просторы интернета пестрят фотографиями девочках в позе Планки, но корректно отстроенных поз из них не больше половины).
Самое важное в этой асане – это плоская поясница, а значит таз необходимо направлять лобковой костью на пупок, а не кобчиком в потолок (что делают многие, загружая позвоночник и никак не используя необходимые мышцы). Голова должна быть поднята выше линии плеч и направлена макушкой вперед, плечевые суставы раскрыты в стороны и опущены к полу, не следует «висеть» на точках опоры, а наоборот надо выталкивать горизонтальную линию тела вверх. Обязательно удерживаем в этой асане бандхи – будет и легче, и правильнее, и полезнее.
Начинать освоение необходимо с небольшого времени фиксации – 30-45 секунд, постепенно увеличивая время до 3-4 минут, не забывая, что важнее корректно отстроенная асана, а уж потом длительность фиксации. Это правило касается всех поз.
Сарвангасана и Халасана
Всем известная по школьным урокам физкультуры «березка» (Сарвангасана) стимулирует работу гипофиза, который отвечает за все происходящие в организме процессы, поэтому не игнорируем эту позу. Если вы новичок и вам сложно (либо совсем не получается отстроить данную позу), то можно использовать стену в качестве вспомогательного средства: лечь на пол, спиной к стене и упершись ногами в нее, поднять таз вверх, подхватив его руками. Когда получится располагать линию таза ровно над плечами, держа ладони на середине спины – можно пробовать обходиться без стены.
Халасана (поза Плуга) также стимулирует кровоснабжение мозга, при этом интенсивно вытягивая линию позвоночного столба, стимулируя нервные корешки, поэтому не стоит пренебрегать этой важной асаной. Если гибкость мышц задней поверхности тела (особенно в верхней части тела) недостаточна, то также используем стену: на нее можно положить ноги, если не получается поставить стопы на пол за головой.
Важно!
- В эти асаны не следует входить рывком, любой ценой пытаясь достигнуть желаемого: это может негативно сказаться на шейном и поясничном отделах.
- каждую асану следует удерживать не менее одной минуты, постепенно увеличивая время до 3-4 минут.
- главный показатель: свободное дыхание через нос. Если дышится с большим трудом – следует изменить позу на более простой вариант.
В конце занятия йогой для похудения
Каждое ваше занятие, не важно сколько по времени оно длилось: 15 минут или два часа, следует заканчивать Шавасаной, позой расслабления. Лежа на спине, следует расположить тело с прямыми, но расслабленными руками и ногами в удобном положении, закрыть глаза и расслабиться минимум на пять минут. Одна из основных задач – это полный релакс, на уровне тела, эмоций, ума и сознания. Тело как бы спит в полном мышечном расслаблении, ум отдыхает, стараясь не уходить за пределы тела, а сознание бродит по различным частям организма, стараясь уловить мельчайшие глубокие напряжения, которые тоже следует расслаблять, по мене обнаружения.
Йога может дать отличные результаты для похудения, и если встречаются негативные отзывы по этой теме, то как правило от людей ленивых, ожидающих чудо-результатов без должных усилий.
Если у вас уже есть опыт в практике йоги для похудения, делитесь своими впечатлениями и отзывами ниже, возможно вы сможете дополнительно раскрыть нюансы выполнения некоторых асан, или дополнить новыми техниками.
