Сурья Намаскар в традиции Аштанга-виньяса-йоги: тонкости, рекомендации (часть 2)

Самый распространенный в йоговских кругах мини-комплекс для разогрева основных мышц и равномерного распределения энергии в теле – это Сурья Намаскар (от санскр. «сурья» — солнце, «намаскар» — приветствую, поклоняюсь) или Приветствие Солнцу, который делают в начале каждого занятия. В различных школах и традициях йоги Сурья Намаскар имеет небольшие отличия в количестве асан, некоторые позы заменяются или совсем удаляются, но единый остается принцип дыхания: движение вверх – это всегда вдох, а движение вниз -выдох.

Комплекс практик Аштанга-йоги включает две Сурьи Намаскар: А и В – первая состоит из девяти положений, а вторая из семнадцати, при чем каждую делают по пять раз, но при переходе на Вторую Серию допускается сократить до 3-4 раз.

С чего начать?

Первое, что должен уяснить и отработать начинающий – это принцип виньясы: дыхание должно быть синхронизировано с движениями тела, то есть если практикующий не может дышать медленно, то ему придется быстрее перемещать тело, а если он научился дышать глубоко и спокойно, то и движения тела должны быть медленные. Для начала следует разбить первую связку асан на более короткие: из двух-трех поз и проработать правильное вхождение в позу и выход из нее (в Аштанга-йоге к этому относятся очень щепетильно). Перемещения тела в пространстве со временем будут похожи на замедленный танец, синхронизированный с дыханием и взглядом.

Также следует запомнить отсчет виньяс, который по традиции ведется на санскрите, чтобы в определенный момент (при переходе с первой Сурьи на вторую) не оплошать. Важно уяснить, что отсчет «экам, дви, трини…» — это не названия асан, а цифры на санскрите, которыми и отсчитывает виньясы преподаватель йоги.

Рекомендации от преподавателя

• Людям с ограниченной гибкостью допускается подгибать колени, если руками не удается дотянуться до пола в Уттанасане и ставить колени на пол в Урдхва Мукха Шванасане (позе Собаки мордой вверх)
• если сила мышц кора и рук не позволяет сделать полный вариант Чатуранга Дандасаны, то на первых этапах допускается поставить колени на пол, но при этом стараться грудной клеткой пола не казаться (хотя и не запрещено). Это даст возможность наработать силу плечевого пояса и умение распределять вес на все точки опоры. Если же упираться грудью в пол, то большинство начинающих отдают в нее весь вес тела, не используя необходимые мышцы.
• прыжок из Уттанасаны в Чатурангу и из Собаки мордой вниз обратно в Уттанасану следует добавлять тогда, когда проявится умение смещать вес тела в руки и необходимое для этого растяжение задних поверхностей бедер. Для начала лучше подшагивать поочередно ногами вперед, стараясь делать это одним шагом: от исходной позы до линии ладоней, не забывая раз за разом менять ведущую ногу
• Дришти следует сразу запомнить и строго им следовать: это даст понимание необходимого положения позвоночника и всего тела в целом, при этом ум не будет блуждать по залу в поисках с кем бы сравнить свое тело.

В чем отличие Сурьи Намаскар А и В?

Во втором комплексе Приветствия Солнцу добавлена Вирабхадрасана А (поза Воина), которая сразу делается правой ногой, а затем левой. Также пять циклов дыханий делается только в последнем (третьем в этой мини-связке) положении Адхо Мукха Шванасаны (поза Собаки мордой вниз).

Также первая и последняя поза (не считая Самаститихи) заменяется на Уткаттасану (позу Гнева, хотя мне больше нравится такой вариант перевода: «усмиряющая гнев»), в которой добавляются согнутые колени при сохраняемом грудном прогибе позвоночника.

Что дает «Приветствие Солнцу» на физическом уровне?

Человек, каждый день выполняющий комплекс Сурья Намаскар не менее 7-10 раз (а это всего 15-20 минут в день), в короткие сроки может добиться пластичности тела и подвижности основных суставных сочленений тела, уйдет апатия и хроническая усталость, стабилизируется давление и стул, координация движений станет четкой, с минимальными усилиями. Кровеносная и лимфатическая системы заработают более активно, что будет способствовать потере лишнего веса, если таковой имеется.

В первые два-три месяца практики возможны кожные высыпания в виде угревой сыпи, прыщей или крапивницы – не нужно этого бояться: тело очищается от токсинов таким простым способом. Также возможно в первый месяц практики периодически появляться озноб или диарея, незначительное повышение температуры – это тоже реакция организма на внутренние изменения. Эти сопутствующие признаки быстро уйдут, если придерживаться вегетарианского питания и исключить вредоносные стимуляторы: алкоголь, никотин, кофе и прочее.

Что даст Сурья Намаскар на тонких уровнях?

Каждая асана в йоге несет в себе некий определенный психический заряд и смысл, поэтому проходя сквозь позы Приветствия Солнцу можно научиться быть:

1. открытой сердцем Миру, тянуться вверх, навстречу проявлению божественного: Хаста Уттанасана и Уткаттасана;
2. быть гибким и покладистым при различных проявлениях Кармы: Уттанасана;
3. при тяготах жизни уметь концентрироваться и собирать все силы в центр своего существа: Чатуранга Дандасана;
4. несмотря на все трудности, упорно стремиться вверх, смело раскрывая сердце: Собака мордой вверх;
5. уметь в необходимые моменты полностью погружаться в себя, осознавая глубинные процессы и переживания: Собака мордой вниз;

Только несведущие считают Аштанга-виньяса-йогу физкультурой, не способной дать человеку больше, чем просто гибкое и сильное тело. Эта мощная по своей глубинной сути практика мягко, незаметно и очень настойчиво изменяет человеческое существо на всех уровнях, начиная с тела и заканчивая проявлением Духа. Имеется только одно условие для этой трансформации: регулярная практика, несмотря ни на что. Никакие жизненные невзгоды, горести и проблемы не должны вас сбить с толку и заставить не практиковать в какой-либо день (кроме выходного). Это и есть преданность Йоге, которая щедро вознаграждается исключительным здоровьем тела, ясностью ума и тонкостью сознания.

Видео с выполнением Сурья Намаскар