Разговоры о здоровом питании. Меню на неделю

Услышав словосочетание «здоровое питание» многие отмахиваются, искренне полагая, что речь идёт об очередной диете или о чём-то баснословно сложном и дорогом. В реальности всё предельно просто: здоровой считается еда, способная поддерживать здоровье и необходимый уровень активности всех органов и систем организма, при этом она может быть довольно бюджетной. Заинтересованным в переходе на здоровое питание, меню на неделю помогут составить несколько советов.

Разумеется, существует несколько основных правил, следуя которым можно без особых усилий составить для себя и всей семьи полезное и в тоже время сытное меню. И для того чтобы составить себе здоровое меню на неделю и каждый день, как правило достаточно просто знать базовые принципы и подкрепиться знаниями о основных продуктах, их пользе или вреде, что мы и рассмотрим ниже. Конечно, меню относительно здорового человека и больного, может сильно отличаться. А в случае серьезных заболеваний нужно обращаться к врачу, который бы подобрал диету соответствующую индивидуальным особенностям организма человека, и характеру заболевания.

Макронутриенты

Количество потребляемых с пищей калорий должно быть меньшим или равным количеству калорий, расходуемых за сутки. Ошибочно считать, что сидя или лёжа человек не тратит энергии. Заветные калории тратятся даже когда мы лежим на диване и смотрим телевизор. Энергия уходит на обеспечение работы сердца, печени, почек, а также поддержание температуры тела, переваривание и усвоение пищи.

Необходимую энергию содержат макронутриенты — белки, жиры, углеводы и клетчатка. При этом каждый грамм белка и углеводов расщепляется в организме с выработкой 4 калорий, а 1 грамм жира — 9 калорий. Клетчатка не усваивается, но влияет на пищеварение и усвоение остальных питательных веществ. Все четыре вида макронутриентов должны входить в рацион, независимо от пола и возраста.

Продукты для здорового питания

Пища должна обеспечивать нужду в пищевых и биологически активных веществах. Ежедневно организму требуются более ста микронутриентов: витаминов, минеральных и биологически активных веществ.

Различные питательные вещества можно получить из разных продуктов, поэтому для желающих перейти на здоровое питание, меню на неделю нужно максимально разнообразить.

Хлеб и зерновые

Зерновые — источник простых и сложных углеводов, белка и клетчатки. Богаты витаминами группы В. Предпочтение следует отдавать бездрожжевому и цельнозерновому хлебу, сведя к минимуму (а лучше отказавшись вовсе) сдобу из муки высшего сорта, в которой уничтожено все полезное. Каши лучше готовить из нерафинированных круп. Так, всевозможные хлопья, овсяные или мультизерновые, особенно не требующие варки, содержат в основном лишь простые углеводы и немного клетчатки.

Хлеб прочно вошел в нашу жизнь как одно из весомых дополнений практически к любому меню на нашем столе. В народе относительно хлеба пошло даже выражение — «набить требуху». Некоторые могут в перекусах просто намазать на хлеб тонким слоем что-нибудь (масло, паштет, икру, и т.д.), получая таким образом дешевый способ заедать чувство голода. При этом мало кто задумывается, насколько это может быть бесполезно, и даже вредно — иной раз лучше и полезнее недоедать, нежели таким образом забивать свой желудок.

Другое дело — бездрожжевой, цельнозерновой хлеб (но опять таки тоже в меру, как и во всем), который к сожалению найти в обычных магазинах не так то просто, да и стоит он недешево, что и понятно. Например в магазине известного деятеля ратующего за здоровое питание,Германа Стерлигова, такой хлебушек стоит 550 р. за 1 кг. Поэтому если средства не позволяют, то очевидно стоит обратить внимание на хлебопечку, и печь хлеб самостоятельно, естественно приобретая цельнозерновую муку.

Картофель

Картофель тоже очень прочно вошел в наше меню, 2-й продукт после хлеба. В молодой картошечке есть немного белка и ещё совсем немного крахмала, поэтому есть его можно. Однако осенью и зимой в нашей любимой картошке уже нет белка, а вот содержание крахмала — зашкаливает. Поэтому в осенне-зимний период есть её чаще двух раз в неделю нежелательно. Жареная же картошечка, хоть вкусна и любима многими, но не несёт почти ничего кроме крахмала и жира. В общем и целом картошку нельзя назвать полезным продуктом (особенно учитывая термическую обработку), как впрочем и вредным, она скорее нейтральна, и опять таки используется в народе как недорогой способ насытить желудок.

Успешно, недорого и практически безболезненно заменить её могут крупы, а также бобовые, которые вдобавок ко всему ещё и богаты полезным растительным белком.

Мало кто знает, но Топинамур (земляная груша), так незаслуженно позабытый всеми, куда полезнее, да и вкуснее картошки. Поэтому если есть возможность, выращивайте Топинамбур у себя на приусадебном участке, к тому же он менее прихотлив чем картошка.

Овощи, фрукты, зелень

Источники быстрых и медленных углеводов, клетчатки, витаминов, каротиноидов и биологически активных веществ. Разнообразные овощные салатики есть можно и нужно не менее трёх-пяти раз в день. При этом фрукты желательно есть до обеда, а во второй половине дня налегать на овощи. В качестве заправки салатов правильнее использовать растительные масла холодного отжима (в идеале сыродавленные, свежие). Приобретя домашний маслопресс у вас всегда будет свежее масло, и вы будете 100% уверены в его пользе. Можно заправить салат сметаной, добавив по желанию ложечку горчицы.

Для желающих перейти на здоровое питание, меню на каждый день должно включать не меньше 400 грамм свежих или приготовленных овощей и фруктов.

Рекомендуем обратить внимание на практику сыроедения (без фанатизма, не на 100%). В результате организм больше получает полезных питательных веществ и витаминов, а также ту жизненную энергию которая содержится лишь в сырых, не прошедших термическую обработку растениях, овощах, зелени. Особенно полезно — проращивать семена (пшеницы, маша, горчицы, и т.д.).

При покупке фруктов и овощей обращайте внимание на их происхождение — к сожалению, сегодня иные овощи и фрукты настолько напичканы нитратами и пестицидами, что их польза становится уже сомнительной. Конечно, в идеале их лучше выращивать у себя на участке, но большинству городских жителей это просто не доступно.

Отличить продукты перекормленные всякой химией что называется «на глазок», очень непросто, поэтому лучше (хотя и дороже), приобретать их в надежных эко-магазинах. Старайтесь также выбирать фрукты не подозрительно яркие, привлекательные, слишком большие, а в своем естественном виде, возможно где-то даже с гнильцой (что указывает на то что их не пичкают разнообразной консервирующей химией). Для снижения  риска насыщения своего организма химией, перед приготовлением/употреблением, овощи и фрукты нужно очищать и замачивать в воде на полчаса — таким образом большая часть нитратов уходит в воду. Еще лучше фрукты и овощи освобождаются от нитратов при варке, однако вместе с эти уничтожаются и многие витамины, и зеленное меню уже будет не столь полезным.

Мясо, яйца и бобовые

Источник белков прежде всего. На завтрак и обед желательно готовить цельное мясо. Не вредным считается мясо не жирное, птицы, рыбы (хотя здесь последнее время остро стоит вопрос с паразитами, ввиду этого к рыбе/икре нужно подходить осторожно). К ужину лучше отварить куриную грудку, индюшатину или цельную рыбу. На полдник можно съедать некрутое яйцо и кусочек цельнозернового хлеба или диетические хлебцы. Не стоит забывать и о бобовых, которые, поставляя организму ценный белок, могут быть и отличным гарниром, заменяющим картофель.

Суточная норма белка определяется индивидуально и разбрасывается на все приёмы пищи в течение дня. Почему нельзя съесть весь причитающийся белок за один-два приёма пищи? Всё просто: женский организм не способен за один раз усвоить более 30 грамм, а мужской — больше 40 грамм белка. Всё съеденное свыше этого покинет организм, не принеся ему пользы, а только зашлаковывая.

Вообще любое переедание это не путь к здоровью, и нет ничего страшного в легком чувстве голода, наоборот, оно полезно.

Если обратится к древнему Индийскому Аюрведическому учению о здоровом питании, то оно говорит о мясных продуктах так: мясо находится в гуне тамаса (тяжелые, притупляющие, агрессивные энергии), что негативно сказывается на мозговой активности, психологическом и душевном состоянии. Также мясо способствует накоплению шлаков и токсинов. По Аюрведе мясо оправдано только когда стоит вопрос о восстановлении тканей после перенесенных болезней, когда нет возможности пополнять организм белками и аминокислотами из продуктов не животного происхождения (нужные аминокислоты вопреки бытующему мнению, не так уж сложно получить из многих продуктов НЕ животного происхождения). Впрочем каждый сам волен решать, включать ли мясо в свое меню питания, либо нет. Однако к древним учениям, видимо прислушаться будет не лишним.

Молоко

Незаменимый источник кальция, белка, витаминов группы В и витамина D. Следует ежедневно употреблять пол-литра молока, 50-100 грамм маложирного творога или твёрдого сыра. Употреблять молочные, кисломолочные продукты и сыры правильнее в первой половине дня. В качестве второго завтрака прекрасно подойдёт ломтик сыра или творог с диетическими хлебцами.

Если говорить о пользе молока, то давайте для цельности картины, попробуем рассмотреть его и с другой, не общепринятой точки зрения. Это может прозвучать странно, но не смотря на то что в молоке много кальция, оно же и способствует его вымыванию из организма (не будем углубляться в то как это происходит — есть отдельные свежие научные изыскания по этой теме), плюс казеин, который не усваивается нашим организмом, приводя к образованию камней. Не зря в Аюрведе молоко употребляют в малых дозах как ЛЕКАРСТВО, в подогретом виде, в определенное время, и не для всех. Для регулярного употребления лучше добавить в свое меню на каждый день кисломолочный продукт, например Мацони.

Если рассматривать молоко как источник кальция (так необходимого для здоровья костей и зубов), то в этом плане есть продукты намного превосходящие его — например семена кунжута или мака, да и в семенах подсолнечника его больше. Поэтому натуральная халва или тахини (из семян кунжутка), как дополнение к здоровому меню будет очень кстати. И не забывайте — кальций хорошо усваивается только с витамином D, который содержится в больших количествах, в рыбьем жире например.

Жиры

Ни в коем случае не исключаются из рациона. Растительные масла и рыбий жир содержат ценные полиненасыщенные жирные кислоты Омега 3 и витамин Е. А тоненький слой сливочного масла, содержащего витамин А, на ломтике цельнозернового хлеба принесёт только пользу. Кроме того, многие витамины жирорастворимы и полный отказ от жиров не приведёт к хорошим результатам.

Кондитерские изделия и сахар

Изобилие простых углеводов и насыщенных жиров. Благоприятствуют набору лишнего веса, развитию диабета и болезней сердечно-сосудистой системы. Допустимо съедать до 50 грамм таких изделий в день при условии присутствия в меню всех продуктов, упомянутых выше. Однако в большинстве случаев — лучше исключить вовсе, а сахар заменить фруктозой.

Вода

Вода имеет мега важное значение для организма, это та неотъемлемая часть рациона, которой часто уделяется незаслуженно мало внимания. Все биохимические процессы в организме происходят в жидкой среде. А недостаток жидкости, и в том числе ее плохое качество, немедленно сказывается в первую очередь на внешнем виде (страдает кожа), а затем на самочувствии.

Норма воды определяется индивидуально в каждом конкретном случае. При этом важно понимать, что далеко не вся жидкость, которую мы пьём в течение дня считается водой.

Кроме, собственно чистой воды, в норму жидкости может быть учтена 1 кружка зелёного чая и 1 стакан свежевыжатого сока (не натощак).

Также не забывайте и о том, что вода способна структурироваться, поэтому самая полезная вода не та, что прошла через металлические трубы, а полученная из скважины/колодца в экологически чистом месте.

При гастрите

Когда требуется специальная диета, меню на неделю составляется с учётом конкретной проблемы. Так, при гастрите придётся полностью отказаться от острого, солёного и жареного (особенно в панировке), мясных и рыбных консервов, свежего хлеба и сдобы, мороженого, алкоголя и сигарет.

Насколько достаточна питательная ценность рациона, помогут понять специальные тесты, которые назначит лечащий врач при возникновении проблем со здоровьем. Чаще всего получается так, что «наесть» достаточное количество питательных элементов, не превысив при этом оптимальное количество калорий невозможно и дефицит микронутриентов возникает рано или поздно.

В таких случаях врач порекомендует дополнительно принимать витаминно-минеральные комплексы или другие препараты.

Для беременных

Особенное значение имеет питание для беременных. Ведь обеспечивать макро- и микронутриентами необходимо и маму, и развивающегося малыша. Если непродолжительное недоедание вряд ли существенно повлияет на развитие ребёнка, то длительные периоды голодания, гипокалорийное питание или моно-диеты во время беременности чреваты серьёзными проблемами в развитии беременности вплоть до замирания плода.

Слишком обильная еда для матери и её лишний вес, в свою очередь, могут вызвать гестационный диабет и повышение давления. Ребёнок может родиться слишком крупным со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Для детей

Здоровая еда для детей имеет не меньшее, а даже большее значение, чем для взрослых. Родителям, желающим обеспечить детям здоровое питание, рацион изначально надо составлять с учётом таких принципов: поменьше тяжёлых зажарок, наваристых бульонов в супах, жареного; побольше тушёного и печёного.

Для мужчин

Питание для мужчин должно отличаться повышенным содержанием белков. Помните, ведь даже за один приём пищи мужчина усваивает его больше, чем женщина. Да и процент мышечной массы у мужчины всегда будет больше, а его, как ни крути, надо поддерживать. При этом имеются в виду не сосиски и сардельки, а именно цельные мясо и рыба.

Мужчинам также надо обратить внимание на молоко и его производные, как источник кальция, поскольку дефицит этого минерала чреват проблемами с детородной функцией.

Мужчины любят сладкое, хотя очень редко в этом признаются, поглощая печенюшки и пироженки тайком. Однако о кондитерских изделиях, как, впрочем, и о сладких газировках во избежание проблем со здоровьем надо забыть.

А чтобы уверенно чувствовать себя в постели, забыть следует и любимое многими «настоящими мужиками» выражение «я траву не ем». Необходимо регулярное употребление салатов из зелёных листовых овощей и растительного масла холодного отжима. Особенно полезно для мужского здоровья тыквенное масло.

Для подростков

Питание для подростков имеет свои особенности. Так, излишки жиров и сладостей могут спровоцировать излишнее образование прыщей и угрей, к которым большинство тинейджеров относятся с гипертрофированным беспокойством.

Подростку так же, как и взрослому необходимы минимум четыре приёма пищи. Завтрак может состоять из горячего бутерброда с отварным мясом и овощной салат. Обед — суп или борщ и блюдо из цельного мяса с гарниром на второе и салат. На полдник годятся молочные изделия и макароны. В качестве лёгкого ужина вполне годится омлет или тушёные овощи.

Факты от нас

Питание для похудения и для набора веса — это разные вещи. И как бы это ни казалось странным, но правильно набрать вес оказывается гораздо сложнее, чем сбросить лишние килограммы.

Вернее, нагулять лишний жир как раз труда не составляет, а вот чтобы набрать мышечную массу следует запастись терпением.

Правильное питание для набора мышечной массы должно быть дробным и в большей степени белково-углеводным. Причём половина белков должна поступать в организм с мясом (лучше мясо птицы), рыбой и яйцами. Также на столе должны быть жирное молоко, кефир, ряженка и творог.

Зимний рацион также имеет свои особенности, основанные на известном многим свойстве организма, который начиная примерно с середины осени перестраивается на энергосберегающий режим, начиная накапливать питательные вещества.

В этот период надо увеличить долю тяжёлых животных белков в рационе. Это необходимо для поддержания иммунитета. Нельзя забывать также о молочном белке и сезонных овощах (капуста белокочанная и брокколи, пастернак, тыква, свёкла и морковь).

Особенное значение приобретает зимой правильный выбор витаминов, питьевой режим и избегание по возможности холодных перекусов. Ну и, уж конечно, наступление зимы — не повод переходить на однообразное питание. В холодный период особенно важно питаться разнообразно.

Спланировать питание для всей семьи по дням недели могут помочь многочисленные сайты, предлагающие самые разнообразные блюда здоровой кухни с рецептами, фотографиями и даже видео-уроками. А написав меню на неделю, уже гораздо проще определиться с покупками и готовкой. И в данном вопросе меню здорового питания на каждый день, нет ничего архисложного. Главное — ваше желание и положительный настрой.